こんにちは。今回はウォーキングや買い物、観光などで歩き疲れた時のストレッチを紹介します。


足の裏のストレッチ（足底筋膜）

椅子に座っていただき、片方の足首を反対の膝に乗せます。
�@手の指を足の指の間に入れ込み、手の指で足の指の間を掴んだまま足首を回します。
�A足の裏の五指それぞれの指の付け根からかかとにかけて、痛気持ちいい強さで親指で押していきましょう。


ふくらはぎのストレッチ（下腿三頭筋）

壁に両手を突き、足を前後に開きます。
後ろ足のかかとを地面にしっかりつけ、重心を前に移動させます。その姿勢のまま呼吸を止めずに後ろ足のふくらはぎを30秒間伸ばしましょう。
後ろ足の膝を「伸ばした状態」と「少し曲げた状態」の両方を各３０秒行いましょう。


股関節のストレッチ（腸腰筋）

床に膝立ちになり、片足を大きく前に踏み出し足を前後に開きます。
上半身を真っ直ぐに保ったまま、骨盤を前へ突き出します。後ろ足の付け根が伸びていれば正解です。この時骨盤をツイストしたりせず指先、膝、股関節、おへそ、胸がすべて正面を向けたまま30秒行いましょう。また、腰をそらさないように注意してください。


ストレッチ全般に言えることですが、冷えた身体で行うより、入浴後や運動後など身体が温まっている状態で行うとなお効果的です。ぜひお試しください！

こんにちは！今回は長時間のデスクワークによって、肩こりや腰痛にお悩みの方に座ったままでも出来るストレッチを紹介します。


「胸のストレッチ」
1. 椅子の背もたれに深く腰掛けます。
2. 背中の後ろで両手を組みます（組めない場合は椅子の背もたれを掴んでもOK）。
3. 組んだ手を斜め下へ引っ張りながら、胸を天井に向かって突き上げます。
4. 深呼吸を3回繰り返します。
ポイント: 肩甲骨を下に下げながら胸を上に持ち上げるイメージで行うと効果倍増です。

「肩のストレッチ」
1. 右手で椅子の座面（右側）の縁をしっかり掴みます。
2. 左手を右の側頭部（耳の上あたり）に添えます。
3. 息を吐きながら、頭を真横（左）にゆっくり倒します。
4. 右の首筋が伸びているのを感じながら20秒キープ。反対も同様に行います。

「お尻のストレッチ」
1. 右足首を、左膝の上に乗せます（脚で数字の「4」の字を作る形）。
2. 背筋をピンと伸ばしたまま、おへそを太ももに近づけるように上半身を前屈させます。
3. 右のお尻に「イタ気持ちいい」刺激を感じたらストップし、20秒キープ。反対も行います。
ポイント: 背中を丸めず、股関節から折り曲げるのがコツです。

「背中のストレッチ」
1. 両手を組み、手のひらを返して天井へ突き上げます。
2. 両脇と背中に伸びを感じながら左右へ身体をゆっくり倒します。
3. 左右２０秒キープします。


ストレッチ中は呼吸を止めずにリラックスして行いましょう。（痛みが出る等違和感のある場合は無理をせずストレッチを中断してください。）
トイレ休憩など席を立つ際に定期的に行ってみてください。身体のこわばりも解消して作業効率もアップしますよ。ぜひお試しください。
　　　　　　

今回は昨日のレッスン中にサイドレイズの指導をしましたので、ブログでもサイドレイズを行う上でのポイント、注意点をまとめておきますので参考になれば幸いです。


サイドレイズは、動作中他の筋肉が関与しやすい難易度の高い種目になります。三角筋の中部繊維を効果的に鍛えるために、最初は軽い重量で丁寧な動作に心がけましょう。重量設定の目安としては、１セットあたり連続で２０回行える重さにしましょう。

またサイドレイズは過剰な重量を行うことによる「意図しないチーティング」が起きやすい種目です。肩がすくんでしまったり身体を逸らしてしまうことによる僧帽筋などの関与が増え三角筋に適切な負荷がかからないばかりでなく、肩峰（肩の骨）と上腕骨の間で腱が挟まる「インピンジメント症候群」を引き起こすリスクがあります。怪我の防止という観点からもコントロールのできる重量と正しい動作を選択しましょう。

POINT

・反動が付かない挙上速度で肘とダンベルの高さが肩と同じ高さで一時停止できるくらいの重量で行う

・挙上時は肩をすくめず、遠くへ伸ばしていくイメージ

・小指側を上にしながら上げるのは怪我のリスクがあがるためNG。手の甲が上向きで挙上する

・下す際もストンと落とさず、ゆっくりと速度をコントロールしながら挙上時と同じ軌道で戻る

・完全に下ろし切ってしまうと三角筋から負荷が抜けてしまうため、こぶし一個分脇が開いたところで止めて、再び挙上していくようにする


以上に点を意識してかっこいい肩を目指してくださいね。

本日はプロテインドリンクについてよく聞かれる質問と答えをまとめましたので、お暇潰しにご覧いただければと思います。

Q. 「運動しない日も飲んでいいですか？」

A. 「飲んでいただいて構いません。筋肉の修復は運動後24〜48時間続くと言われています。オフの日こそ回復のために重要です。ただし、食事でタンパク質が十分に摂取できている場合は必要ありません。」

Q. 「一度にたくさん飲んでもいいですか？」

A. 「１日に推奨されているタンパク質量に個人により異なりますが、（18〜64歳では男性65g、女性50gです）一度に大量に飲むより、こまめに分けたほうが効果的です。また一度に摂りすぎることで体臭が強くなる、肌荒れが起きる、便通が悪くなるなどの症状が出ることがあります。その場合は
１度に摂る量を少なくしましょう。」

Q. 「プロテインを飲むと太りますか？」

A. 「プロテインドリンクもカロリーがある以上、１日に摂るカロリーが過剰であれば太ります。しかしながらプロテインドリンクは低カロリーで脂質を抑えつつタンパク質を摂れる優秀な食品です。ぜひプロテインドリンクは摂りつつその分、脂質の多いおかずやお菓子を減らし１日の摂取カロリーのコントロールに努めてください。」

皆様こんにちは。
冬のトレーニングは、寒さで体が縮こまりやすく、怪我のリスクが高まる一方で、代謝が上がりやすくダイエット効果が高い時期でもあります。

冬のトレーニングで注意すべき5つのポイント

1. ウォーミングアップは入念に
冬の筋肉は、例えるなら「冷えて硬くなったゴム」です。いきなり引っ張ると切れてしまいます。

静的ストレッチを行う際は外気の低い場所を避け、できればエアコンなどで気温が安定した室内でおこないましょう。

屋外でストレッチをする場合は静的ストレッチでは身体が外気ですぐに冷えてしまいます。動的ストレッチ（体を動かしながら温めるストレッチ）を優先してください。

2. 「隠れ脱水」に要注意
冬は喉の渇きを感じにくいため、夏場以上に意識的な水分補給が必要です。

空気が乾燥しているため、呼気や皮膚から水分がどんどん失われています。
水分摂取は、喉が渇く前に飲むのが鉄則です。内臓を冷やしすぎないよう、常温の水をおすすめします。

3. ウェアは「レイヤリング（重ね着）」で調整
汗冷えは体温を急激に奪い、筋肉を硬直させるだけでなく、風邪の原因にもなります。

トレーニングセットのインターバル中は、こまめに上着を羽織って保温してください。

4. 血圧の急上昇（ヒートショック）に配慮
寒い場所から急に動いたり、息を止めて力んだりすると、血圧が急上昇しやすい季節です。

力を入れる時に息を吐くように意識します。呼吸を止めないように注意です。

5. トレーニング直後の「免疫ケア」
激しい運動直後は一時的に免疫力が下がる「オープンウィンドウ」という状態になりやすいです。

汗をかいたウェアのまま帰宅するのはNGです。すぐに着替えてください。
　
トレーニング後はグルタミンやビタミンCなど、免疫をサポートする栄養素を意識して摂りましょう。

以上、安全第一で冬こそ熱くトレーニングしましょう！