今回は昨日のレッスン中にサイドレイズの指導をしましたので、ブログでもサイドレイズを行う上でのポイント、注意点をまとめておきますので参考になれば幸いです。


サイドレイズは、動作中他の筋肉が関与しやすい難易度の高い種目になります。三角筋の中部繊維を効果的に鍛えるために、最初は軽い重量で丁寧な動作に心がけましょう。重量設定の目安としては、１セットあたり連続で２０回行える重さにしましょう。

またサイドレイズは過剰な重量を行うことによる「意図しないチーティング」が起きやすい種目です。肩がすくんでしまったり身体を逸らしてしまうことによる僧帽筋などの関与が増え三角筋に適切な負荷がかからないばかりでなく、肩峰（肩の骨）と上腕骨の間で腱が挟まる「インピンジメント症候群」を引き起こすリスクがあります。怪我の防止という観点からもコントロールのできる重量と正しい動作を選択しましょう。

POINT

・反動が付かない挙上速度で肘とダンベルの高さが肩と同じ高さで一時停止できるくらいの重量で行う

・挙上時は肩をすくめず、遠くへ伸ばしていくイメージ

・小指側を上にしながら上げるのは怪我のリスクがあがるためNG。手の甲が上向きで挙上する

・下す際もストンと落とさず、ゆっくりと速度をコントロールしながら挙上時と同じ軌道で戻る

・完全に下ろし切ってしまうと三角筋から負荷が抜けてしまうため、こぶし一個分脇が開いたところで止めて、再び挙上していくようにする


以上に点を意識してかっこいい肩を目指してくださいね。